Você não precisa ir à academia para se exercitar com eficácia. Os exercícios para emagrecer e enrijecer o corpo podem ser facilmente realizados em casa, o efeito dos exercícios é perceptível em um mês: o corpo fica mais magro, as nádegas ficam elásticas e a barriga fica lisa. Para conseguir um corpo bonito, você precisará de equipamento mínimo. O carregamento leva de quinze minutos a uma hora por dia.
Que exercícios você deve fazer para perder peso?
Antes de começar a ginástica, você precisa desenvolver um cronograma de treinamento. Devido à correta distribuição da carga, os exercícios físicos para emagrecer atuam de maneira uniforme, removem a gordura nas áreas problemáticas e não criam o efeito de músculos excessivamente inflados, o que é especialmente importante para meninas e mulheres. Os seguintes tipos de atividade física são considerados os mais úteis para perder peso; é permitido combinar elementos:
- Aeróbico - Isso é correr, andar rápido. Eles fazem o sistema cardiovascular funcionar e queimam calorias.
- Ioga - um tipo de treinamento que reduz o peso, ensinam o controle da respiração e a rigidez do corpo. Yoga ajuda a melhorar sua aptidão física e também seu estado mental.
- Pilates – um dos tipos mais populares de fitness feminino, é seguro. Os exercícios de Pilates são indicados para gestantes, pois esticam a pele e removem estrias.
Como enrijecer seu corpo em casa
Um conjunto básico de exercícios para perder peso em casa foi desenvolvido para um homem ou mulher de meia idade sem conquistas significativas nos esportes ou limitações de saúde. São levadas em consideração as especificidades de gênero e idade: os exercícios masculinos são tradicionalmente voltados para o aumento da massa muscular, por isso é recomendado trabalhar com halteres. As mulheres são mais adequadas para fazer exercícios de estilo fitness, sem focar em esportes de força. Equipamento desportivo mínimo para a realização do complexo:
- halteres – para homens até 25 kg, para meninas com peso não superior a dois a três kg;
- aro para reduzir o tamanho da cintura;
- tapete para ioga, Pilates;
- cadeira comum.
Independentemente da estratégia e horário escolhidos, exercícios complexos para todo o corpo devem ser realizados regularmente, pelo menos três a quatro vezes por semana, e de preferência todos os dias. O horário ideal para concluir as tarefas é de manhã ou à noite. Com um sistema de treino constante, você consegue os melhores resultados: livrar-se do excesso de peso, reduzir o volume das pernas, cintura e quadris. Uma série média de exercícios não leva mais de quarenta minutos; resultados visíveis são alcançados com abordagens diárias de quinze minutos.
Exercícios para perder peso
Exercícios adequadamente selecionados para enrijecer o corpo não apenas reduzem o excesso de peso: eles eliminam a frouxidão e tensionam os músculos. As áreas problemáticas para as mulheres são braços, estômago e nádegas soltos. Com perda intensiva de peso, a ginástica ajuda a esticar a pele. Treinos bem elaborados ajudam a melhorar a saúde e a tornar a pessoa ativa e alegre.
Básico
Os exercícios para enrijecer o corpo devem começar com um aquecimento. A fase preparatória ajuda a aquecer os músculos e a preparar o corpo para a atividade física. O aquecimento envolve corrida fácil, você pode fazer flexões para frente e para trás, vários agachamentos e movimentos rotacionais do corpo. A fase preparatória não levará mais de cinco minutos. Então você pode passar para o complexo principal de ginástica:
- As flexões são idealmente realizadas em uma barra horizontal; em casa, você pode prender uma barra transversal especial na moldura da porta. Este é um dos melhores exercícios básicos para os braços, remove a gordura da região das axilas.
- O agachamento com halteres é outro grande componente da ginástica feminina. O treino ajuda a fortalecer vários grupos musculares ao mesmo tempo: abdômen, nádegas, coxas, pernas.
- Torção com levantamento corporal - realizado em uma cadeira sem encosto, a pessoa deita-se de costas, halteres presos às pernas. A carga principal recai sobre o abdômen, por isso o exercício é ideal para conseguir uma barriga bonita.
- Os pulmões visam firmar as nádegas. Para fazê-los corretamente, é desejável um tapete. A pessoa se ajoelha, a outra perna é abduzida mas não toca o chão, o corpo sobe e desce. Você precisa fazer dez repetições em cada perna.
- Exercícios com arco - além do giro básico, você pode adicionar agachamentos e flexões. Neste tipo de ginástica o mais importante é controlar bem o corpo; recomenda-se que os iniciantes comecem com rotações regulares.
Para perda de peso rápida
Entender como perder peso e tonificar o corpo pode acelerar o processo. Os exercícios básicos são tomados como base, mas tornam-se mais complicados e é adicionado peso adicional na forma de halteres. A frequência das abordagens aumenta. Muito eficaz para perder peso rapidamente, corrida e caminhada atlética, ginástica aeróbica - salto, flexão. O treinamento cardiovascular intervalado ajuda você a perder peso rapidamente e queimar gordura. Recomenda-se ao iniciante começar com cinco minutos e aumentar gradativamente a duração das aulas para uma hora.
Para as nádegas
Agachamentos e flexões com as pernas apoiadas na parede provaram ser uma forma eficaz de modelar as nádegas. Os grupos musculares necessários trabalham ativamente ao levantar as pernas enquanto estão deitados de lado, possivelmente com pesos presos. Se você tiver uma bola de fitness especial, use-a para fazer a “ponte”, que também é ótima para os músculos glúteos.
Intensivo
Para perder peso rapidamente, alguns preparadores físicos recomendam a técnica de “trabalhar sem descanso”. Quase não há pausas entre as abordagens; o corpo é forçado a trabalhar até o limite. A vantagem do treino intenso é que o corpo recebe toda a carga necessária em 15 a 20 minutos. Desvantagem: difícil para iniciantes, fadiga intensa após o exercício.
Para mulheres
Não se recomenda às meninas que concentrem os seus esforços em abordagens de poder. Exercícios excessivos de construção muscular formam uma estrutura muscular excessivamente pronunciada, aumentando visualmente o volume das pernas, braços e cintura. Para perder o excesso de peso e atingir a magreza desejada, é recomendável focar no treinamento cardiovascular e nos exercícios aeróbicos. Yoga e Pilates são recomendados para mulheres como exercícios relaxantes.
Para a noite
Treinos excessivamente intensos não são recomendados antes de dormir. É melhor substituir os exercícios de força e o treinamento cardiovascular por corridas noturnas ou caminhadas rápidas ao ar livre. Você pode realizar vários elementos de um curso de ioga, Pilates ou girar um bambolê. Esta técnica permitirá que você alongue os músculos após um dia de trabalho, mas não fique cansado e adormeça na hora certa.
Para um corpo tonificado
O princípio fundamental do complexo de ginástica é garantir o trabalho de todos os grupos musculares. Isso significa que você não deve se exercitar concentrando-se apenas no agachamento ou apenas no cardio. Os exercícios básicos se alternam com exercícios específicos que colocam pressão em partes específicas do corpo - estômago, quadris, nádegas, pernas. A intensidade de todas as aulas deve ser a mesma para que não haja desequilíbrio.
Complexo para perda de peso
Cada pessoa seleciona individualmente exercícios para perder peso e enrijecer o corpo, dependendo de sua aptidão física. Se você estiver acima do peso, não é recomendado exercer muita pressão sobre as pernas e articulações. O horário de treino e o número de repetições são determinados com a ajuda de um instrutor de fitness, mas você mesmo pode escolher, ouvindo as sensações do seu próprio corpo.
A maneira mais conveniente de escolher um conjunto de exercícios para perder peso e fortalecer o corpo é com a ajuda de vídeos tutoriais prontos. Eles ajudam a perceber visualmente as características de um determinado tipo de ginástica, avaliar sua complexidade e escolher o complexo ideal para emagrecer. No vídeo, instrutores experientes explicam a finalidade de cada exercício, como realizá-lo corretamente e em que volume.